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关节老化:软骨、椎间盘磨损,6要点维持关节青春

作者 时间:2020-06-18 阅读次数:463
关节的功能,除了连繫两节骨骼,也可以让骨骼在运动时不相互碰撞、受伤,进一步可以做出複杂而灵巧的动作。当我们年纪大了,或是过度使用关节,关节部分用以减缓冲击的软骨、椎间盘会磨损,引起剧痛或炎症、肿大。
关节痛、椎间盘突出、脊椎变形等疾病,多因关节老化,软骨或椎间盘失去水分、变薄造成。
当我们感觉到关节疼痛不适,往往已经造成不可逆的伤害,因此及早开始保养关节、做好关节抗老化的功课,远比发现关节老化疾病再匆促就医来得重要。
关节抗老6要点
1、选好鞋:走路会造成膝盖及双脚关节的负担,美国、加拿大脊骨神经医师黄如玉曾为文建议,应选择可吸收冲击的鞋子,并注意以下几点:
  • 鞋跟2至3公分高的鞋子,可以缓冲地面的反作用力。
  • 有扣环、繫带的鞋子,让你走路更稳。
  • 材质上最好选择坚韧可保护双脚,但是又有些软度,能为双脚留出活动空间的鞋子。

2、正确走路:《健走功》一书建议,正确走路应符合5个要点:
  • 随时让身体保持端正,眼光向前,走路较不易疲劳。
  • 缩小腹、挺胸,避免小腹凸出导致腰痠,脊椎弯曲造成不适。
  • 尽量伸直膝盖,两脚平行迈步,避免走路内八或外八造成关节的不良影响。
  • 走路时要抬起脚来、从脚跟到脚尖着地,因为拖着脚行走会导致关节疲劳。
  • 一步走完,再稳定地走下一 步,也可以避免肌肉疲劳。

3、控制体重:有点重的人,减重也是让关节不承受那幺大负担的要点。营养学博士吴映蓉建议,即便是外食族,注意以下要点也可以顺利减重:
  • 先夹五色蔬菜,例如蕃茄、南瓜、菠菜、山药、茄子等。
  • 吃饭菜前先喝清汤,有点饱足感可以避免过度饮食。
  • 比起炸排骨、炸鸡腿,可以选择以滷、蒸、煮等方式烹调的菜色。
  • 先吃蔬菜、肉类,再吃澱粉类主食如饭、麵,避免过多糖分累积成脂肪。
  • 少喝店家附的含糖茶,多喝开水或是无糖饮料。
  • 不要选热量高的勾芡食物。
  • 不要吃甜点,因为甜点是减重的大敌。


4、促进血液循环:维持关节部份的血液循环,才能补给关节的营养,并且让老废物质不囤积。泡澡就是促进血液循环的好方法,《血液循环,95%的病自己会好》一书说明了泡澡暖身的3个秘诀:
  • 水温--36~39度的温水可以放鬆精神、有助眠效果,40~42度的热水,则可以提升体温、启动体内修复机制。温热 水交替,则有促进血液循环的功效。
  • 时间及频率--长时间泡澡会造成心脏负担、皮脂流失导致皮肤乾燥,所以泡澡不宜太久。若身体习惯水温也会失去泡澡效果,因此以一週泡澡2次为宜。
  • 浸泡方式--若水压会造成心脏不适,半身浴或是手足浴也是不错的方法。其中手足浴可以有效温暖全身、促进血液循环,让手脚不再冰冷。

5、保养股关节:骨盆和脚相接的股关节也是很重要的关节,像相扑踏步般伸展、深蹲,可以常保股关节柔软。日本首席抗老化医学权威白泽卓二医师提供了做深蹲动作的3步骤:
  • 双脚打开与腰同宽,脚尖向外打开30度。
  • 上身稍向前倾,然后半蹲,姿势像坐在坐式马桶上。
  • 以膝盖弯成90度为目标,但 刚开始练习时别太勉强。
  • 5~6次为一回,每天做3回。

6、补充胶原蛋白:饮食要以蛋白质、钙质为中心,均衡摄取。为美肌所摄取的胶原蛋白、玻尿酸,也可以支援关节抗老。反过来说,当关节或骨骼的胶原蛋白不足时,就无法延伸到肌肤,因此为了美肌也 同样要保养骨骼、关节。若想补充胶原蛋白,不妨尝试下面两道简单食谱:
毛豆富含豆类特有的蛋白质,以及一般青菜都有的维生素、矿物质,此外还有皂苷、大豆异黄酮、大豆卵磷脂等成份。
材料:鲑鱼1块、毛豆仁1/2碗、洋葱适量。
酱料:橄榄油适量、盐少许、黑胡椒粒少许。
做法:
1、鲑鱼撒盐、黑胡椒粒腌5分钟,乾煎至熟,弄碎备用。
2、洋葱泡水后沥乾、切碎备用。
3、在碗里放入 1、2,加入毛豆,淋上橄榄油搅拌即可食用!
鸡胸肉的蛋白质丰富、热量低,红椒、黄椒含维生素C,维生素C有助于胶原蛋白生成。
材料:鸡胸肉1块、红椒1/3个、黄椒1/3个。
腌料:盐少许、酒少许。
酱料:橄榄油适量、炒熟芝麻少许。
做法:
1、鸡胸肉撒上盐、酒,腌 5~10 分钟后煮熟,待凉拆成丝。
2、红椒、黄椒去籽,纵切成宽条状,淋橄榄油烤熟。
3、混合1、2,拌入炒熟芝麻,即成为消暑美肌一品。

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